Cadenta corecta

Forţa necesară pentru a deplasa bicicleta pe şosea se măsoară în watts. Creşterea sau scăderea numărului de watts este dată de forţa+cadenţa, sau pe înţelesul tuturor bicicleta se deplasează mai repede cu cât forţa şi numărul de rotaţii pe minut sunt mai mari.

Exemplu:

Doi ciclişti, George şi Andrei, au aceeaşi greutate, au acelaşi tip de bicicletă şi acelaşi profil aerodinamic. Cei doi pedalează pe aceeaşi şosea, unul lângă celălalt. Cei doi merg cu aceeaşi viteză dar George are o cadenţă de 70 rpm iar Andrei învârte angrenajul cu o cadenţă de 110rpm. Stilul de pedalare al lui George îl face să apese cu mult mai multă forţă în pedale, în timp ce stilul de pedalare al lui Andrei îi permite să apese mai uşor dar îl obligă să învârtă angrenajul mult mai des.

Dupa cum se ştie există două tipuri de fibre musculare (aşa numitele fibre roşii/rapide şi cele albe/mai lente). Ceea ce este discutat mai puţin este însă proporţia între cele două tipuri de fibre. Această proporţie este de asemenea determinată genetic (cel puţin după cercetările ştiinţifice actuale). Proporţia fibre rapide/lente poate varia nu numai între indivizi ci chiar la aceeaşi persoană, de la un muşchi la altul, de unde şi dificultatea de a dezvolta anumite grupe musculare comparativ cu uşurinţa de a dezvolta alte grupe, la acelaşi individ.

Să vedem acum avantajele şi dezavantajele:

Fibrele albe (lente):

* Utilizează grăsimea ca şi “combustibil”.
* Sunt foarte rezistente la oboseală.
* Permit o recuperare rapidă când se intră în repaos.

Fibrele roşii (rapide):

* Utilizează glicogen ca şi “combustibil”. Glicogenul este depozitat în muşchi  (400g la un atlet de 75 kg; corpul produce standard 60g/h, dar corect ajutat de fructoza poate produce 90g/h) dar cantitatea înmagazinată este relativ mică, cca 2.000 de calorii pentru un sportiv foarte bine antrenat. Aceasta cantitate poate fi crescuta prin tehnici de carbo-loading: cu 3 zile înainte de eveniment se fac exerciții ușoare cu un sprint de 3 minute, după încălzire și recuperare cu nutriție adecvata (fructoza mai multa, 2:1)
* Oboseala apare mai uşor, nu sunt construiţi pentru a rezista mult timp.
* Timpul de recuperare este mai lung.

Mai precis, avem următoarele caracteristici:

Table 1: Characteristics of the Three Muscle Fiber Types
Fiber Type	Slow Twitch (ST)	Fast Twitch A (FT-A)	Fast Twitch B (FT-B)
Contraction time	Slow	Fast	Very fast
Size of motor neuron	Small	Large	Very large
Resistance to fatigue	High	Intermediate	Low
Activity used for	Aerobic	Long term anaerobic	Short term anaerobic
Force production	Low	High	Very high
Mitochondrial density	High	High	Low
Capillary density	High	Intermediate	Low
Oxidative capacity	High	High	Low
Glycolytic capacity	Low	High	High
Major storage fuel	Triglycerides (FAT)	CP, Glycogen	CP, Glycogen

Acum să ne imaginăm că avem o soba în care băgăm lemne. Avem butuci groşi care ard mocnit şi bucăţi de lemn de brad care ard rapid dar scot o flacără puternică. În funcţie de cum vrem să ardă focul aşa trebuie să folosim lemnele. Antrenamentele ne permit să creştem “magazia de lemne”. Turele scurte ne permit să folosim fibrele roşii(lemnul de brad) iar cele lungi necesita utilizarea fibrelor albe. Totul este bine atâta timp cât magazia nu se goleşte.

După atâtea figuri de stil să revenim la partea cea mai interesanta, la întrebarea care îi macină pe mulţi dintre cei care încep să pedaleze mai serios.

Ce cadenţă să folosesc?

Să spunem că pedalaţi pe un drum drept şi în faţă apare un deal. Pentru a ajunge în vârful dealului aveţi nevoie de 1 minut. Care sunt cele mai probabile situaţii:

1. O să schimbaţi pe viteza care vă convine. Vă simţiţi bine pe o cadenta de 60-70rpm aşa că o să mergeţi cu acea cadenţă, poziţionaţi undeva la mijlocul casetei de pinioane.

2. O să abordaţi căţărarea cu 60rpm pentru ca nu aveţi pinioane mari. Caseta de 11-21 este ideală pe plat dar iată că în acest moment nu vă permite să pedalaţi cu mai mult de 60rpm.

3. Un gând vă trece prin minte; “Dealul ăsta îmi ia doar un minut. Nu vreau să pierd timp aşa că o să mă ridic din şa şi o să pedalez în forţă. O să îmi revin pe coborâre.”

4. O să schimbaţi pe pinionul de 27 şi o să urcaţi dealul cu o cadenţă de 90-95rpm.

Să analizăm acum aceste lucruri

Opţiunea #1: cadenţa mica = forţa mai mare = utilizare fibre roşii = ardere glicogen de care probabil o să aveţi nevoie la finalul turei. Uitaţi termenul “pedalare în forţa” , forţa risipită nu înseamnă nimic, important este câţi watts se transferă angrenajului, roţii şi pe urmă pe şosea. Dacă puteţi urca un deal cu aceeaşi viteză la 60rpm ori la 90rpm, alegeţi 90rpm. Protejaţi rezervele din muşchi pentru perioade mai dificile.

Opţiunea #2: Încearcă să ai tot timpul în minte opţiunea#1 şi foloseşte întotdeauna combinaţia corecta de pinioane. Mulţi amatori au două seturi de pinioane, un 11-21 pentru plat şi un 12-27 pentru turele în munţi. Nu există căţărare care să vă reziste dacă aveţi o combinaţie corectă.

Opţiunea #3: Ridicat din şa = pedalare în forţă = utilizare fibre roşii = cunoaşteţi povestea deja. Este foarte posibil să vi se pară ok această abordare dar cu siguranţă o să simţiţi la sfârşitul turei că nu mai aveţi lemne de pus pe foc.

Opţiunea #4: Bingo! Cadenţa mare până în vârful căţărării, utilizarea fibrelor musculare de anduranţă, tot ce aveţi nevoie pentru a ajunge primul în vârf. Pentru a maximiza arderea grăsimilor trebuie folosita o intensitate de 60-80%. Intensitatea se măsoară după ritmul cardiac, maximul personal se determina prin relația 220 - vârsta în ani)

Care este până la urmă cadenţa ideala?

Până acum am înşirat o poveste şi avantajele cadenţei ridicate faţa de pedalarea în forţă. Care este totuşi cadenţa cea mai buna? Se pare ca majoritatea profesioniştilor pedalează cu o cadenţă de 88-95+rpm. Rusii au facut un studiu cu caţiva ani in urma si au ajuns la concluzia ca 92rpm este cadenţa ideală.

Atentie! Cadenta cu care abordati o catarare nu trebuie sa fie mult mai mare decat cadenta cu care mergeti pe plat. Daca ati pedalat cu o cadenta de 80rpm timp de doua ore si apoi vreti sa urcati un munte cu 90rpm o sa cereti de fapt picioarelor sa faca un efort imens.

Tineti minte! Dacă sunteţi începători este foarte probabil ca în acest moment pedalaţi sub cadenţa optimă. Antrenamentul, intervalele de spinning la frecvenţă mare dar şi experienţa, o să vă aducă la un nivel corect.

Încercaţi să vă antrenaţi în aşa fel încît să obţineţi un maxim de watts la o cadenţă specifică. Sugestia mea este să utilizati o cadenţă în jurul valorii de 90rpm (cei mai puţin experimentati chiar mai mult de atât).

sursa: http://ciclism.ro, comentata de Valentin Cornaciu